在健君(jun)看来，再没(mei)有哪(na)个季(ji)节(jie)能(neng)比夏天(tian)更(geng)让人讨(tao)厌(yan)。

明明是个怎(zen)么(me)看都(dou)不太(tai)适(shi)合(he)运动(dong)的季节，却(que)非要扒下你(ni)的外套，戳(chuo)着快(kuai)被(bei)脂(zhi)肪(fang)淹(yan)没的腹(fu)肌(ji)腱划提醒(xing)你，“该健身了”。

作(zuo)为一(yi)个(ge)夏(xia)日(ri)健(jian)身焦虑(lv)综(zong)合症(zheng)资(zi)深(shen)患(huan)者，健君很能理解小伙伴(ban)们(men)一到夏天就(jiu)像气温(wen)一样高涨(zhang)的运动热(re)情。

但(dan)不(bu)得不说，夏天健身和其(qi)他时(shi)候(hou)还是有些区(qu)别的，尤(you)其是下面(mian)这(zhe)13条(tiao)的夏季锻(duan)炼的注(zhu)意事项，绝对有必(bi)要了(le)解一下。

1

适当(dang)增加户(hu)外运动

很多人(ren)以为，天气(qi)一旦(dan)热起来，就要(yao)尽(jin)量(liang)避免进行(xing)户外(wai)运(yun)动，实(shi)际(ji)上(shang)这是不对的。

在盛(sheng)夏酷(ku)暑的日子里(li)，高温环境(jing)对人体(ti)是个严(yan)峻(jun)的考(kao)验。南亚(ya)一些国家(jia)，每(mei)年至(zhi)少(shao)都有数百人死(si)于盛夏热浪(lang)的袭击(ji)。

但是面对同(tong)样(yang)的热浪，有些人受到的影响(xiang)就会(hui)相(xiang)对较小，究其原(yuan)因，主(zhu)要在于人的热耐(nai)受能力(li)的不同。

所(suo)以夏季有必要针(zhen)对(dui)性地(di)在高温下锻炼一段(duan)时间，可(ke)以增(zeng)强(qiang)人体的热耐受(shou)能力。

每天抽出1小时左(zuo)右(you)进(jin)行室外活动，可根(gen)据(ju)天气情况，进行跑步、体操(cao)等锻炼项(xiang)目(mu)。初(chu)期可以不用练(lian)满1个小时，慢(man)慢根据身体状态逐(zhu)渐(jian)增加即可。

一般(ban)进行10~14天的高温锻炼(lian)，就能取得(de)比(bi)较(jiao)好的效果(guo)。

每次(ci)锻炼都要达(da)到(dao)发(fa)汗(han)的目的，以提高机(ji)体的散热机能。经过(guo)初夏的耐热锻炼，在盛夏来(lai)临之时可以降低(di)因高温患病的风险(xian)。中国有讲(jiang)究(jiu)春(chun)捂秋冻(dong)的传(chuan)统(tong)，也(ye)是同样的道理(li)。

只能说(shuo)，空(kong)调(diao)是个好(hao)东(dong)西(xi)，但它也在缩小着(zhe)现代(dai)人的适温区间。健康的人体应该追求(qiu)一定(ding)的异常温度抗(kang)性的。

2

避免在直射(she)阳光下运动

虽(sui)说人在夏季要注意锻炼高温耐受力，但这不代表着要让你顶着大太阳(yang)运动。

夏日每天温度(du)最(zui)高的时间(jian)一般从(cong)上午(wu)10点(dian)到下午3点(dian)，最好在这段时间内最好在室内锻炼。

如果非(fei)要在在室外锻炼，请(qing)选(xuan)择(ze)有树(shu)荫或(huo)遮(zhe)阳篷(peng)的荫(yin)蔽路(lu)线，可以(yi)放缓(huan)皮(pi)肤(fu)老化和(he)降低皮肤癌(ai)的风险。

3

锻炼的时候也要涂(tu)防(fang)晒霜(shuang)

可能是担(dan)心毛孔会被堵(du)塞(sai)，很多(duo)人会犹(you)豫运动前(qian)要不要涂防晒霜，实际上这是个相当没有必要的担心(xin)。

早(zao)期(qi)的一些防晒(shai)产(chan)品确(que)实含有较重的油脂成(cheng)分(fen)，会产生(sheng)这种问(wen)题，但随着科(ke)技(ji)的进步(bu)，现在的防晒产品大都很(hen)好地解决了油(you)腻(ni)问题(ti)。只(zhi)要通(tong)过正(zheng)规(gui)途径(jing)购(gou)买(mai)，都可以放(fang)心使(shi)用。

夏天在室(shi)外运动的时候，请务必涂上防晒系(xi)数(shu)至少为30的广谱(pu)防晒霜来防止晒伤。就算是室内，如(ru)果旁边(bian)有大面积的窗(chuang)户透(tou)光(guang)的话，也有涂防晒霜的必要。

同时还(hai)需(xu)注意(yi)，如果是出汗量比较大(da)的人，还需要每两(liang)个小(xiao)时再(zai)重新(xin)涂一次。

4

别(bie)忘(wang)了保(bao)护你的眼睛(jing)

除(chu)了面部，眼(yan)睛也是夏季运动时需要密(mi)切保护(hu)的部(bu)位，偏(pian)光太阳镜(jing)以及遮阳帽(mao)都是不错(cuo)的选择。

可以抵(di)挡(dang)太阳的强光，帮(bang)助(zhu)你在骑(qi)车(che)或跑步时紧盯(ding)在前方的路上。

还可以防止(zhi)你在阳光下眯(mi)眼，避免引(yin)起过早的皱(zhou)纹(wen)，并(bing)减少紫外线诱发白(bai)内障的风(feng)险。

5

小心脱水(shui)

夏季运动出汗多，盐分丧失量大，人体在运动时每丢失(shi)1%体重(zhong)的水，体温就会升高0.23℃～1.10℃。若(ruo)脱水达到体重的2%，会对运动能力造(zao)成不良(liang)影(ying)响。

运动时，应每隔(ge)15～30分钟(zhong)补(bu)液100～300毫(hao)克(ke)，或每跑2～3千米补液(ye)100～200毫升(sheng)，以800毫升(sheng)/小时为上限。运动后(hou)补液总(zong)量取(qu)决于失汗量，应遵(zun)循(xun)少量多次原则(ze)，忌(ji)过度集(ji)中。

大量出(chu)汗情(qing)况(kuang)下所用(yong)的运动饮(yin)料应以补水为主，但运动后不能马(ma)上大量饮水，否则会影响人体消化吸(xi)收(shou)能力。

医(yi)学(xue)专家也指出，剧烈运动后，不宜(yi)喝(he)啤酒和含有咖啡因(yin)的汽(qi)水、茶(cha)饮料(liao)、咖(ka)啡(fei)等，否则会加剧(ju)身体脱水。

6

预(yu)防脱(tuo)水不只是喝水

虽然喝足(zu)够的水是避免脱水的关(guan)键(jian)，但这不代表(biao)着你只用喝足够(gou)的水就行了。

在夏天锻炼会消(xiao)耗更多的能量，如果你的锻炼量大于平(ping)时，相应的在补水的同时也要增加(jia)点盐(yan)和糖来保持(chi)活力。

运动时汗流(liu)浃(jia)背(bei)，致使体内大量的盐及钾(jia)离(li)子也随(sui)汗水丢(diu)失，而钾离子(zi)丢失过多，则可出现肌肉(rou)乏(fa)力、周(zhou)身酸痛(tong)、心律(lv)不齐(qi)、嗜(shi)睡(shui)和精(jing)神(shen)不振等(deng)现(xian)象(xiang)。

此(ci)外，由于(yu)体育活动大量消耗(hao)体力，致(zhi)使体内新陈(chen)代谢(xie)的中(zhong)间产物(wu)——丙(bing)酮(tong)酸(suan)、乳(ru)酸等蓄(xu)积过多，此时血中的碱贮备下降(jiang)，易(yi)引发血(xue)液的酸碱(jian)平衡(heng)失调，为了维(wei)持正常的酸碱度，必须(xu)增加血液的碱贮(zhu)备(bei)，因此暑(shu)天进行运动需多吃(chi)些(xie)碱性(xing)食品。

而碱性食(shi)品以水果为主，西瓜、菠(bo)萝(luo)、杏(xing)、桃(tao)、李(li)子、哈(ha)密瓜等均富含(han)钾盐。

7

衣着合适

在夏天运动，温度、湿(shi)度都很高，一定要穿(chuan)吸汗的棉(mian)衫，不要穿紧(jin)身运动服(fu)。

尤其要注意，不可以用自己(ji)的身体来“烤(kao)干”汗湿的衣(yi)服，最好准(zhun)备一套(tao)干(gan)衣服，特(te)别是上衣，运动结(jie)束(shu)后马上换(huan)下湿衣服，否(fou)则容易引发风湿或关节炎(yan)等病(bing)症。

8

注意空气质量指(zhi)数警(jing)报(bao)

由(you)于夏季热量和湿度的爆(bao)发式(shi)增长(zhang)，空气里的颗(ke)粒(li)污染、一氧化(hua)碳(tan)、二氧(yang)化硫(liu)和二(er)氧化氮(dan)等污(wu)染情况会变(bian)得更糟(zao)。

糟糕(gao)的空气质(zhi)量会影响你的锻炼效(xiao)果，甚至有研(yan)究表明(ming)它(ta)会抵消健康个体锻炼有益(yi)的方面。说白了就是空气质量差，一天白练啦(la)！

所以开始锻炼之前请务必查(cha)看当天的空气质量指数，当指数高的时候，尽量在室内运动。

9

生病、受伤时远离泳(yong)池

游(you)泳是很多人夏天最喜欢的运动方式，但当你感(gan)觉(jue)不舒服，或者你有任(ren)何(he)开放性伤口(kou)的时候，一定要远离游泳池(chi)。

夏天是水传播疾病的高峰(feng)期，特别是公共游泳池的水中，就算(suan)看着很干净(jing)的水，也不可避(bi)免(mian)的存(cun)在很多细(xi)菌。

如果你感冒(mao)了，免疫(yi)力就会下降，或者(zhe)你有任何开(kai)放性的伤(shang)口，这些情况都会让(rang)你更容(rong)易受到感染(ran)。

只能说夏天游泳的确是个很好的锻炼方式，但前提是你的身体很健康。

10

注意选择好运动场所

如果你是生活(huo)在郊(jiao)区的话，应该说是比较好的，空气质量高，而且(qie)车辆(liang)不会很多，比较安全。

最好选择在河边或树林周边，这些地方的空气相对更加湿润。

特别要提醒且很多人会选择性忽(hu)视的是，城(cheng)市公(gong)路边晨(chen)炼是很危(wei)险的，不仅(jin)空气质量不好，而(er)且车辆也多，没有安(an)全保障。

11

运动后降温不宜过快

刚锻炼完大汗淋漓时，到风扇(shan)前揭(jie)开衣服猛(meng)吹(chui)，或在过冷(leng)的空调下直吹，以及(ji)拧(ning)开水龙头(tou)，让冷水直冲身体，实现“快速(su)降温”，是好多人认为很爽(shuang)的做(zuo)法。

道(dao)理大家都懂(dong)，这种(zhong)“快速冷却”的方式，常常会快活一时，难受几天。

运动后毛(mao)孔处于扩(kuo)大状(zhuang)态，突(tu)然(ran)的冷刺(ci)激(ji)，可使毛孔(kong)迅(xun)速缩(suo)小，这对身体极(ji)其不利(li)，容易受寒(han)邪的侵(qin)扰(rao)，甚至引起各(ge)种疾病。

正确的作法(fa)是用毛巾(jin)擦(ca)干汗水，在阴(yin)凉处(chu)休(xiu)息(xi)进行缓慢降温。

12

运动后洗(xi)澡(zao)要控(kong)制(zhi)水温

人体充(chong)分运动后会大汗淋(lin)漓(li)，全身的毛孔都打(da)开了。

如果这时突然用冷水浇(jiao)身，会引起感冒、发烧。且冲(chong)凉(liang)并不能帮助肌肉放松(song)，反(fan)而会使肌肉更加紧张(zhang)。

正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。

13

不要吃冷饮

不少人都喜(xi)欢(huan)运动后吃冷饮，即使明知道这样有害(hai)处也不太重视，这真(zhen)的是个很不好的习惯(guan)。

运动时大量血液涌(yong)向(xiang)肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫(pin)血状态(tai)，这时进食大量冷饮不仅会降低胃(wei)的温度，还会冲淡(dan)胃液，使胃的生理机能受损(sun)。

轻者会引起(qi)消化不良、呕(ou)吐、腹泻(xie)、腹痛等急(ji)性胃肠(chang)炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃(kui)疡等埋下祸根。

运动后温稀(xi)盐水是最好的饮料。

这些的确是很多人都知道的常(chang)识(shi)，但真正都在乎且能做到的还真不多。

毕(bi)竟(jing)这些和健身性质类(lei)似(shi)，做了之(zhi)后短(duan)时间内得不到明显(xian)回(hui)报的事，再有好处也没多少人愿(yuan)意坚(jian)持。

无(wu)论(lun)如何，夏季还要训(xun)练本(ben)身已(yi)经(jing)非常辛(xin)苦(ku)了，所以更要很好的保护自(zi)己身体的各个系统，千万不能得不偿失啊(a)！

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